FITNESS TRAINING
Contrôlez le cardio pour ne pas perdre de muscle
Par Doyle Steveman

Actuellement, la tendance parmi les culturistes compétiteurs les plus célèbres est celle de définir les muscles bien avant la compétition, pour que seulement quelques semaines avant l'événement, ils soient déjà secs et découpés et, c'est à ce moment qu'ils peuvent réguler leur diète et activité cardiovasculaire pour gagner de la masse musculaire durant ces semaines préalables à la compétition, en insistant sur la définition.
En plus, nombreux sont ceux qui augmentent le cardio dans ces derniers moments avant de monter sur scène, arrivant parfois à effectuer jusqu'à deux heures de cardio par jour parce que tout le monde sait que ce type d'exercice est fantastique pour éliminer la graisse, mais il existe de nouvelles études qui démontrent que l'activité aérobie au-delà d'un point, ainsi qu'à certains moments, peut être contreproductif pour la croissance musculaire.
Par conséquent, ils peuvent facilement arriver durant cette période de précompétition à la destruction partielle de la musculature si durement acquise.
Cela fait des décennies, les culturistes avaient peur de l’activité aérobie parce qu’ils affirmaient que lorsqu’ils la pratiquaient, ils avaient du mal à maintenir la masse, alors ils se préparaient pour concourir sans incorporer l’aérobie dans leurs programmes, ce qui démontre bien que ce n’est pas indispensable.
Les powerlifters et les souleveurs de poids olympiques, les haltérophiles, et même les joueurs de football américain affirment avoir vérifié que l’excès de cardio annule leurs gains de force mais aussi de masse musculaire.
L’entraînement de force, celui réalisé avec charges (poids) s'est montré être très efficace pour tout type de sports, alors beaucoup d'entraîneurs le recommandent même aux athlètes de résistance, comme les coureurs de fond et les marathoniens. En fait, il existe plusieurs études qui ont mis en avant que la combinaison de l’exercice de fond (résistance) avec celui de force (poids) fournit une augmentation de la force et de la capacité de résistance (fond), mais toutefois, il ne s'est constaté aucun changement dans la masse musculaire1-2.
En d’autres termes, l'entraînement de poids peut augmenter la force chez les athlètes de fond, mais il n’augmente en aucun cas le muscle, car leurs spécialités impliquent une grande quantité d'exercice aérobie.

Pas juste avant, ni aussitôt après
Tout athlète effectuant de l’exercice aérobie alors que son coefficient de masse grasse est relativement réduit, aura un risque élevé de perdre du muscle s’il s’excède avec le cardio, alors que ceux qui présentent un taux de graisse plus élevé, voient ce risque diminuer.
Mais, comme on a pu le vérifier, ce danger est beaucoup plus grand lorsque l’activité aérobie est réalisée juste avant ou juste après l’entraînement avec poids. Même si la plupart des culturistes attaquent leur séance de cardio après l’entraînement, il y en a encore qui la font avant et dans les deux cas, c’est contreproductif pour la croissance musculaire que l’on peut obtenir avec la fonte. 
Dans une étude avec des athlètes bien entraînés, on a réalisé un test en formant deux groupes, le premier a dû réaliser une séance de poids suivie d'une d'exercice aérobie (sur vélo). Avec le deuxième groupe, on a inversé l’ordre ; les participants ont d’abord fait le cardio, puis ils se sont entraînés avec poids.
La séance de poids consistait en un léger échauffement (deux séries en utilisant 50% du poids maximum) et ensuite huit séries de cinq répétitions avec 80% du poids maximum.
La séance d’aérobie consistait à pédaler durant 30 minutes à une intensité de 70% de la capacité individuelle maximale de VO2. Des biopsies du muscle avaient été prélevées avant, 15 minutes après la séance, ainsi que 3 heures plus tard.
Les chercheurs ont découvert que la réponse de la voie anabolique mTOR dans le muscle s’annulait et l'étude avait également fournit l’évidence que l’exercice cardiovasculaire modifiait la réponse génétique de l’anabolisme. Par exemple, les gènes qui détruisent le tissu musculaire, l’Atrogin et le MuRF mRNA ont augmenté de 21% et de 53% respectivement lorsqu’on fait le cardio après la séance de poids, alors que le gène PGC-1 alpha mRNA, qui active le phénotype aérobie s’est révélé très élevé lorsque la séance aérobie fut réalisée avant celle des poids3-4.
Ces résultats ont été confirmés par d’autres travaux qui signalent également que réaliser le cardio juste avant ou après la séance de poids peut annuler une partie des effets de croissance musculaire qu'elle engendre5.

Modérer, en plus de séparer les séances
Comme nous venons de le voir, entraîner avec poids juste avant ou après la séance de cardio n’a pas vraiment l’air être une bonne idée pour atteindre la croissance musculaire maximale, alors vous en concluez que cela ne vous affecte pas dans la mesure où vous réalisez la séance aérobie le matin ou bien le soir, dans tous les cas, bien avant ou après votre séance de poids, mais j’ai également de mauvaises nouvelles pour vous, parce que si vous vous excédez à ces moments, vous détruirez aussi le tissu musculaire.
Un autre travail de recherche a fait une étude sur des cyclistes très bien entraînés, mais sans aucune expérience dans l'entraînement avec poids, pour faire le test, et ils ont été soumis à l'exercice avec poids deux fois par semaine, en plus de leur entraînement de cyclisme (environ 10 heures hebdomadaire) sur un programme de 12 semaines de durée. La séance de force avait lieu le matin et celle de cardio l’après-midi, avec une séparation d’au moins 4-6 heures entre elles.
Un autre groupe sans expérience avec les poids a suivi le même entraînement de force que le premier, mais sans activité aérobie, ce groupe ne s’exerçait qu’avec les charges.
Au bout des 12 semaines, le groupe qui a réalisé le cardio et l’entraînement de force a expérimenté des gains de force et de volume musculaire très réduits en comparaison avec l'autre groupe qui n’avait entraîné qu’avec poids et qui n’avait pas fait d’exercice aérobie.
En fait, dans le premier cas, on a constaté une augmentation sèche du volume de la cuisse de presque 4%, alors que dans le second, cette augmentation fut de 8%.

Il n’y a pas que le cardio pour se définir
Il est intéressant de souligner que lorsque les sujets étudiés réalisaient deux séances de cardio par semaine, ils ne montraient aucun signe de diminution de leur capacité de développement musculaire, et on n'a pas non plus observé de réduction de leurs niveaux de force.
Par conséquent, si vous ne séparez pas suffisamment la séance de poids de celle de cardio, ou bien si vous vous excédez avec l’activité aérobie, vous mettrez sérieusement en compromis vos gains musculaires.

Bibliographie
1. Millet GP, Jaouen B, Borran F, Candau R. Efects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc, 34:1351-1359, 2002.
2. Storen O, Holgerud J, Stoa EM, Hov J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40:1087-1092, 2008.
3. Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they compatible? Appl Physiol Nutr Metab, 34:335-362, 2009.
4. Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sport Exerc, 38: 1965-1970, 2006.
5. Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O’Brien BJ, HawleyJA. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in humans skeletal muscle. J Appl Physiol, 2009, Jan 22.