LE COIN DU DÉBUTANT
La triple importance de développer les abdominaux
Par Brian Jackson

Tout débutant s’initiant dans l’entraînement avec poids le fait dans le but de transformer son corps, peu importe qu’il soit initialement mince ou en surpoids, l’objectif est toujours le même : réussir à posséder un corps aux muscles gros et forts.
Et pour cela, son obsession est de soulever des poids importants pour forcer l’hypertrophie et c’est très bien, mais parfois les arbres cachent la forêt et dans leur enthousiasme, souvent trop présent pour se convertir en hommes musclés, ils oublient certains points importants.
Le premier est la ténacité et la régularité, parce que sans maintenir une assistance assidue au gymnase, ils ne pourront pas créer les conditions optimales pour que le corps évolue. Après être constants dans l’entraînement, ils devront également l’être avec l’intensité avec laquelle ils s’y livrent, parce que cela ne sert à rien de se rendre à la salle de sport tous les jours et de réaliser une dure session une fois alors que pendant la plupart des séances, ils passent leur temps à discuter avec les camarades ou essayent de plaire à la fille sur le vélo statique.
Ce qui active le progrès est de voir chaque petite transformation corporelle se produire, parce que c'est cette flamme qui avivera le feu pour l'entraînement.
Et dans ce sens, un point que beaucoup de débutants ont tendance à sous-valoriser est la zone moyenne ou les muscles abdominaux.

Une erreur commune : sous-valoriser le travail des abdos
Il est assez fréquent que le travail de l’abdomen ne fasse pas partie des priorités du débutant, parce qu’il rêve en général de développer les bras, les pecs, le dos ou les jambes, afin d’augmenter son envergure physique et résulter plus corpulent et impressionnant, alors il ne pense même pas à consacrer ni même un seul effort à la zone moyenne. Et c’est une grave erreur pour diverses raisons, puisque pour commencer, le renforcement de la zone moyenne est essentiel afin de pouvoir entraîner avec intensité et force le reste du corps, étant donné qu’elle constitue un pivot qui agit comme pierre angulaire afin de pouvoir développer la puissance globale de tout le corps.
Vous n’arriverez jamais à être très forts si vous êtes faibles dans la zone moyenne.

Une routine brève et efficace qui doit se convertir en une habitude
Le moniteur de votre salle vous aura sûrement indiqué dès le premier jour l’importance de l’échauffement afin de pouvoir mieux entraîner et d'éviter les lésions.
Avant d'attaquer les exercices avec les barres ou les machines, il convient d'élever la température corporelle, la circulation et la respiration et pour cela, on doit effectuer 10 minutes d'activité aérobie, que ce soit sur le tapis roulant, le vélo, ou n'importe quelle autre machine, mais vous pouvez également parfaitement réaliser des exercices abdominaux. De cette manière, vous remplissez un double objectif, comme nous venons de le dire, vous effectuez l’échauffement nécessaire, mais vous faites en sorte également que l’entraînement de l’abdomen ne se réduise pas à quelques séries réalisées rapidement et sans illusion à la fin de la séance, après avoir épuisé votre énergie avec les fers et, votre enthousiasme pour continuer de vous efforcer.
Alors si vous commencez chaque séance en entraînant la zone moyenne, cela vous servira d’échauffement, vous construirez une zone moyenne forte qui vous permettra d’utiliser une plus grande puissance générale dans tous les exercices en utilisant un poids plus important et par conséquent développer davantage les muscles. En même temps, en entraînant l’abdomen sous forme de circuit, vous augmenterez le rythme métabolique, donc vous favoriserez l’élimination de la graisse et l’acquisition de masse maigre et en plus vous verrez apparaître et ressortir cette fameuse tablette de chocolat dans l’abdomen, ce qui confère un aspect plus fort et plus musclé.
Et comme je le disais au début, il n’y a rien de mieux pour continuer de se rendre au gymnase et de travailler à fond que de voir le corps évoluer et s’améliorer et vous y parviendrez lorsque vous verrez les muscles abdominaux se dessiner.
Et souvenez-vous bien d'une chose, l'entraînement abdominal n'est pas excessivement dur, il n'est pas long, ni ennuyant, car on peut réussir une routine parfaite en ne consacrant que 8-10 minutes tous les jours au début de la séance. En plus, vous n’avez pas besoin d'utiliser des appareils spéciaux, et vous n’avez pas non plus à attendre que ces derniers soient disponibles, mais vous pouvez les entraîner dans un coin de la salle, parterre et vous aurez simplement besoin d'un ballon d'exercice, d'espaliers et un banc, mais tout cela n'est pas indispensable.
Il vous suffira d’exécuter trois triséries de trois exercices différents par jour que vous pourrez changer au quotidien, pour éviter la monotonie et en même temps pour stimuler la zone moyenne depuis divers angles.
Une trisérie consiste en la réalisation d’une série de chacun des trois exercices différents sans repos entre eux. On ne fait une pause que d’une minute après avoir terminé les trois séries (une trisérie) et avant de démarrer une autre.

La triple importance de développer les abdominaux
C’est sûr que de posséder une taille dure et musculairement bien dessinée est très important pour tout culturiste, puisque la zone moyenne est l’épicentre visuel du corps et nous sommes tous d’accord sur le fait que des abdominaux visibles constituent le meilleur baromètre pour évaluer la bonne forme physique.
Donc, le travail de l'abdomen a une triple importance pour un débutant, puisque son entraînement lui permettra de :
1) Réaliser l’échauffement optimal pour travailler tout le corps.
2) Développer une zone moyenne qui lui fournisse la stabilité et la puissance pour mieux travailler le reste du corps.
3) Accélérer l’apparition des muscles abdominaux, ce qui améliorera l’aspect général en donnant une image culturiste qui vous poussera à continuer de vous efforcer pour progresser davantage.
Alors n’attendez plus, commencez chacune de vos séances d'entraînement avec un travail abdominal bref mais intense. 

Exemples de triséries d’abdomen
Trisérie A
Crunchs avec rotation, 15-25 reps
Élévations de jambes suspendu, 15-25 reps
Pédalo parterre, 15-25 reps
Trisérie B
Élévations de buste sur banc incliné, 15-25 reps
Relevés de genoux, assis sur banc, 15-25 reps
Crunchs au sol, 15-25 reps
Trisérie C
Crunchs avec rotation sur ballon d’exercice, 15-25 reps
Relevés de genoux, allongé parterre, 15-25 reps
Torsions de buste avec bâton, 15-25 reps
Trisérie D
Contractions isométriques en V allongé, 15-25 reps
Élévations de jambes au sol, 15-25 reps
Élévations de buste avec torsions, 15-25 reps