CONSEILS POUR CONSTRUIRE DE GROS BRAS
Par Xavier Fox

Il existe également d’autres facteurs à prendre en compte, qui rendent difficile le fait de soulever de grosses charges, mais essayer d’utiliser des poids élevés peut résulter contreproductif.
Voici quelques conseils pour construire de gros bras et éviter de perdre votre temps précieux au gymnase.

Ignorez votre égo
Une des principales erreurs que commettent les culturistes débutants et intermédiaires est de laisser leur égo prendre le contrôle lorsqu’ils sont au gymnase, et ils finissent par utiliser trop de poids dans des exercices composés qui sont destinés aux bras, mais qui en réalité finissent par impliquer d’autres groupes musculaires que les bras en question. Ils ne consacrent pas toute la stimulation de la charge du poids sur ces derniers, ce qui les freine dans leurs résultats. Cela n’a pas vraiment de sens d’investir autant d’effort et de temps au gymnase si vous n'obtenez pas les résultats que vous recherchez.
Voici ce qui se passe : Un culturiste souhaite entraîner les triceps, alors il décide d’effectuer les développés couché prise étroite pour les triceps. Dans la mesure où il peut soulever beaucoup de poids dans cet exercice, il finit toujours par mettre trop de poids sur la barre afin d’impressionner ses camarades. En plus, même si utiliser une prise très étroite fait intervenir beaucoup plus les triceps qu’un développé couché normal, le mouvement affectera principalement les pecs et les deltoïdes antérieurs. Les plus grands groupes finissent par supporter la plupart de la charge et même si le triceps est fatigué de l’effort, il ne le sera pas autant que lorsqu’il réalise un mouvement de qualité dans des exercices d’isolement.  
Par conséquent, choisissez des mouvements qui peuvent isoler les biceps et les triceps et évitez les mouvements composés qui permettent que d’autres groupes plus importants dominent la réalisation de l’exercice.
Souvenez-vous, lorsque vous entraîniez les grandes masses musculaires comme le pec, le dos et les épaules, vous effectuez alors des mouvements composés qui impliquent les biceps et les triceps comme les muscles auxiliaires. Donc les bras sont fortement impliqués durant l’entraînement d’autres groupes. Alors lorsque vous les entraînez spécifiquement, concentrez-vous à les isoler et assurez-vous que ce sont bien eux qui font tout le travail. Cela favorise non seulement le développement des bras, mais vous éviterez que les articulations et tendons soient sursaturés au point où vous commencez à avoir des problèmes.

La technique stricte est primordiale
Et là, nous en arrivons au sujet de la technique.
Isoler les bras n’est pas seulement synonyme d’utiliser l’exercice correct, mais cela signifie également de s’assurer que la forme d’exécution est parfaite pour maintenir la tension seulement dans les biceps ou dans les triceps. Combien de personnes dans votre gymnase se balancent en avant et en arrière lorsqu’ils exécutent le curl avec barre ? Ou bien se penchent vers l’avant, sur la barre lorsqu’ils réalisent les extensions de triceps à la poulie, convertissant le mouvement en un étrange développé couché vers le bas ?
Je vois des gens qui le font tous les jours, ils effectuent les exercices avec une forme terrible simplement pour pouvoir utiliser un peu plus de poids dans le but de bluffer les autres en leur faisant croire qu’ils sont plus forts que ce qu’ils ne sont en réalité. Ou ils pensent simplement que le fait d’utiliser un peu plus de poids leur permettra d’obtenir de meilleurs résultats. Utiliser une forme déficiente peut en réalité réduire la stimulation du muscle qui est entraîné pour la transférer à un autre.
Réalisez autant d’exercices de bras que vous le pouvez assis ou allongés, afin que vous n’ayez pas cette fichue manie de vous balancer ou de vous pencher sur les côtés. Au lieu de faire le curl avec barre debout, faites-le assis. À la place des extensions à la poulie, faites le skull crusher afin de ne pas impliquer le dos (dans le curl) ni vous pencher vers l’avant pendant que vous faites les extensions à la poulie.
Restez concentré pendant que vous soulevez le poids et assurez-vous que votre corps soit en position correcte à tout moment durant le mouvement pour maintenir constante la tension dans le muscle que vous entraînez. Le dos doit rester droit et les coudes devraient être collés au corps aussi bien durant les curls que durant les extensions. Vous balancer et vous pencher vers l'avant ne vous servira qu'à transférer la tension vers d'autres muscles, ce qui à nouveau ne vous conduira qu'à un entraînement de bras inefficace.

Évitez l’impulsion et l’inertie
Utilisez un mouvement lent et contrôlé. Assurez-vous de soulever le poids avec le muscle et non pas en utilisant l’inertie. Lorsque vous arrivez au point où le muscle est prêt pour réaliser la portion positive du mouvement, ne tirez pas simplement le poids vers le haut, mais efforcez-vous de contracter les muscles aussi rapidement que vous le pouvez. Arrêtez-vous au point de transition durant une fraction de seconde et prenez-vous deux ou trois secondes complètes pour réaliser la phase négative (la descente) de la répétition. Maintenez le parcours des répétitions strict, pour qu'une fois que vous ayez atteint la partie « supérieure » du mouvement, le muscle soit complètement contracté et que vous ne laissez pas la tension disparaître à ce point. Ensuite laissez le muscle s’étirer lentement durant toute la phase négative de la répétition en maintenant le poids sous control total. Ne laissez pas le poids retomber au point de départ.
La force (et par conséquent le volume) se développe durant la phase négative, alors maintenez votre forme super stricte durant la descente du poids.

N’utilisez pas trop de poids
Les mouvements erronés et la forme déficiente compromettront votre capacité pour construire de gros bras, mais la même chose arrivera si vous utilisez trop de poids, trop fréquemment. Cela peut contredire ce que vous avez sûrement entendu concernant la construction du muscle, mais parfois il est préférable d’utiliser un poids plus léger. Dans un premier temps, utiliser une charge plus légère permettra d’employer une forme plus stricte et d’isoler davantage les muscles. Toutefois, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, vos bras réaliseront un travail très lourd lorsqu’ils effectuent des exercices comme le développé couché, les rowings buste penché, les développés épaules, etc. Ils seront un peu fatigués lorsqu’arrivera le moment de les entraîner spécifiquement. Essayez de trouver le poids optimal qui les mette en compromis, mais il doit être suffisamment léger pour que vous puissiez maintenir la bonne forme et les techniques d’isolement de la précision d’un laser.
Lorsqu’il s’agit des bras, vous n’avez pas besoin d’utiliser des poids extrêmes, vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats en vous maintenant dans le rang de 10-12 répétitions.
La forme correcte et l’intensité vous conduiront rapidement plus loin.
Et en parlant de la forme et du poids, il y a une chose que vous devez garder à l’esprit : Utilisez le poids le plus lourd possible, à condition qu'il vous permette de maintenir une forme parfaite d'exécution et que vous puissiez le faire dans les règles de l'art.
Dans l’équation de la croissance, le poids est simplement une variante, la forme est la constance et l'intensité, le facteur clé.

Appliquez les techniques de haute intensité et utilisez différents angles
Tirez profit des méthodes d’intensité comme les superséries et les séries dégressives pour augmenter le volume durant vos sessions de bras.
Attaquez-les depuis tous les angles possibles au lieu de matraquer toujours les mêmes, c'est à dire ceux qui sont stimulés lorsque vous entraînez les grands groupes musculaires. Par exemple, si vous avez fait un type de développé couché cette semaine, réaliser le développé couché prise étroite pour le triceps serait refaire pratiquement le même mouvement que celui que vous avez fait quelques jours auparavant. À la place, choisissez les « Skull crushers », les extensions au-dessus de la tête, les dips ou tout autre exercice qui les attaque depuis un angle différent.
Vous pouvez choisir des mouvements qui obligent le poids à aller soit par devant, ou par derrière ou bien en croisant le buste. Matraquez les différents faisceaux (trois pour le triceps et deux pour le biceps) autant que possible durant la séance de bras. S’assurer de travailler tous les faisceaux d’un muscle maximisera sa croissance et sa forme.
Choisissez deux exercices qui affectent les différents faisceaux du muscle et détruisez-les avec les superséries pour exploser complètement les biceps et les triceps.

Récupérez et évitez les lésions
Faire le nécessaire pour éviter les lésions est quelque chose que l’on n’a pas besoin de répéter, mais vous n’imagineriez même pas le nombre de culturistes qui n’obtiennent pas la récupération suffisante, qui n’étirent pas ou n’échauffent pas les muscles avant l’entraînement. La récupération est essentielle pour n'importe quel groupe musculaire, mais en particulier pour les bras, puisqu'ils travaillent constamment, aussi bien directement qu’indirectement. Vous devez vérifier votre capacité de récupération en fonction de votre âge, votre génétique, la diète que vous suivez et la quantité de sommeil et de tension que vous accusez chaque jour. Vous devriez respecter au moins quatre jour de repos entre les séances d’entraînement direct de biceps et de triceps et au moins deux jours de repos depuis la dernière fois que vous les avez travaillé comme muscle accessoire principal (deux jours entre la séance de pec et de triceps et deux autres entre celle de dos et de biceps).
Huit heures de sommeil devraient être le minimum. Vos muscles récupèrent et se développent pendant votre sommeil. Si vous matraquez en continu les bras au gymnase et que vous ne leur donnez pas l'opportunité de récupérer avec un repos optimal et une nutrition adéquate, alors vous régresserez continuellement au lieu d'aller de l'avant. Nous avons tous des vies très actives, et si vous acceptez le compromis de vous convertir en culturiste, alors vous devez vous compromettre de respecter vos huit heures minimum de sommeil par nuit.
L’échauffement doit être réalisé juste avant l’entraînement réel. Échauffez le muscle avec un poids très léger et faites deux séries d’environ 20-25 répétitions, pour faire en sorte que le sang circule bien. Continuez avec un poids moyen qui vous permette d'effectuer 15 répétitions. Vous échaufferez ainsi les muscles et les préparerez pour le poids qu’ils utiliseront ensuite pour compléter les séries de 10-12 répétitions. Assurez-vous que les muscles, articulations et tendons soient bien irrigués et soient échauffés avant de démarrer l’assaut brutal. L’échauffement évitera non seulement les lésions mais il met en marche la connexion esprit-muscle qui vous prépare mentalement pour la « raclée » que les bras vont se ramasser.

Étirez, étirez et vous vous développerez davantage
Une fois que la séance est terminée, c’est l’heure d’étirer les bras. L'étirement vous permettra d’éviter de vous blesser. Comment voulez-vous que vos bras se développent si vous ne pouvez pas entraîner à cause d’une lésion ? Voici un autre point à ne pas négliger à l’heure de développer les bras.
Les muscles sont enrobés d’une membrane appelée « fascia ». Si le fascia est réellement dur, alors il limite la place disponible pour que les muscles puissent grossir et s'hypertrophier. L’étirement allège le fascia et permet qu’il y ait plus d’espace pour l’hypertrophie. Si vous n’essayez pas de faire en sorte que le fascia soit plus flexible et qu’il s’élargisse, vous serez alors en train de créer une limite d’espace disponible pour la croissance.
Oui, étirer les muscles vous maintiendra à l'écart des lésions, mais cela favorise également la croissance.

Priorisez
Concentrez-vous durant vos entraînements sur les points faibles. Par exemple, si vous n’avez pas un beau pic du biceps, alors commencez chaque séance de biceps par un mouvement qui travaille le faisceau du muscle qui affecte le plus le pic. C’est la même chose pour le triceps. C’est ce que l’on connaît comme « prioriser » dans l’entraînement et cela fait d’ailleurs des décennies que les culturistes suivent cette méthode pour réaliser de grandes améliorations au niveau de leurs bras. Faites en sorte qu'un ami qui soit familiarisé avec les critères des juges évalue vos bras et vous aide à décider ce que vous devez prioriser.

Maintenant, à vos bras ! 
Si vous souhaitez construire de gros bras, vous allez devoir suivre une discipline.
Isolez les différents faisceaux du triceps et du biceps aussi souvent que vous le pouvez et maintenez la forme la plus stricte possible. Utilisez des techniques d’intensité au lieu d’ajouter du poids pour les forcer à se développer et les attaquer depuis le plus d'angles possible. Assurez-vous de maintenir les lésions à l’écart et que vous vous développiez activement en obtenant suffisamment de récupération, en étirant les muscles et en vous échauffant avant de les matraquer sérieusement.
Et en dernier lieu, priorisez ces points faibles et entraînez-les avec intensité.
Si vous suivez ces conseils, vous pourrez convertir votre rêve de développer des bras énormes en une pure réalité.